Gratis tool
Calorieën berekenen
Bereken in een halve minuut hoeveel calorieën én macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten) je per dag nodig hebt — om af te vallen, op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen. Je krijgt er meteen een voorbeeld dagplan bij. Geen account, geen gedoe.
Jouw streefdoel per dag
2167 kcal
Onderhoud: 2709 kcal · ruststofwisseling (BMR): 1748 kcal
Eiwitten
156g
29% · 624 kcal
Koolhydraten
245g
45% · 981 kcal
Vetten
62g
26% · 562 kcal
Voorbeeld dagplan
Verdeling van je 2167 kcal over de dag.
| Maaltijd | kcal | E | K | V |
|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | 542 | 39g | 61g | 16g |
| Lunch | 650 | 47g | 74g | 19g |
| Diner | 650 | 47g | 74g | 19g |
| Snacks | 325 | 23g | 37g | 9g |
Richtwaarden o.b.v. de Mifflin-St Jeor-formule. Geen medisch advies — bij twijfel raadpleeg een arts of diëtist.
Hoe werkt de berekening?
We gebruiken de Mifflin-St Jeor-formule, de meest accurate manier om je ruststofwisseling (BMR) te schatten — de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. Die vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor tot je onderhoudsbehoefte (TDEE): het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft. Daarna passen we je doel toe (afvallen, onderhoud of opbouwen).
De formule
Mannen: 10×kg + 6,25×cm − 5×leeftijd + 5
Vrouwen: 10×kg + 6,25×cm − 5×leeftijd − 161
TDEE = BMR × activiteitsfactor (1,2 tot 1,9)
En dan?
Een cijfer is een startpunt, geen wet. Eet 2–3 weken volgens je streefdoel, weeg jezelf een paar keer per week op een vast moment, en stel bij: val je niet af, dan trek je er 100–150 kcal af; kom je te snel bij, dan doe je er wat carbs bij. Eiwitten hou je hoog — dat beschermt je spieren en houdt je langer verzadigd.
Liever niet zelf prutsen? Bij Fittin' in Gent stelt een coach een plan op maat op — qua training én voeding — en volgt hij je vooruitgang op.
Veelgestelde vragen
+Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. De calculator berekent eerst je ruststofwisseling (BMR) en vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor tot je dagelijkse onderhoudsbehoefte (TDEE). Een gemiddelde actieve volwassen man zit rond 2400–2800 kcal, een vrouw rond 1900–2200 kcal — maar je persoonlijke cijfer kan flink afwijken.
+Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Voor vetverlies trek je ongeveer 15–20% van je onderhoudsbehoefte af. Zo val je gestaag af (±0,5 kg per week) zonder spiermassa te verliezen of constant honger te hebben. Crashdiëten met heel weinig calorieën houd je zelden vol en kosten je spiermassa.
+Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Voor wie sport is 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Tijdens een afvalfase ga je richting de bovenkant (±2,0 g/kg) om spiermassa te behouden. De calculator rekent dit automatisch voor je uit en verdeelt het over je maaltijden.
+Wat zijn macro's?
Macronutriënten zijn de drie bouwstenen die energie leveren: eiwitten (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g). Je totale calorieën bepalen of je aankomt of afvalt; je macroverdeling bepaalt hoe je je voelt, traint en herstelt.
+Klopt deze calculator precies?
Het zijn betrouwbare richtwaarden op basis van de Mifflin-St Jeor-formule, de standaard die ook diëtisten gebruiken. Je werkelijke verbruik kan ±10% verschillen. Gebruik het cijfer als startpunt: weeg je 2–3 weken en stel bij op basis van wat de weegschaal en de spiegel doen.